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尚無資料
11512CL34
生活藝能-養生保健
保命防跌勇骨操
NT$ 3,000
尚有 30 名額
2026-03-03 起 (共 18 週)
每星期二 晚上 19:00~21:30
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
幫助銀髮族加強預防勝於治療的概念，增加了解自身健康狀況，強化自身治癒力，及早培養運動習慣，達到延緩退化的目的。
課程理念
國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，律動有氧可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，兩者對於銀髮族改善日常生活表現及提昇活躍度均有所幫助。本課程的設計目的，不僅僅是預防跌倒，更是為了幫助學員重拾身體的動能、活化心智，並享受自在平衡的樂齡生活。
科學化的訓練要將生活與樂趣完美結合，讓運動不再是負擔，而是一場充滿活力與社交的旅程。本課程將前述的阻力訓練與律動有氧兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高學習成效：
一、視覺體驗：透過動作示範與生活情境想像，加深對動作模式的理解與掌握。
二、聽覺體驗：搭配經典懷舊歌曲，喚醒美好記憶，讓運動充滿動力與歡樂。
三、觸覺體驗：運用彈力球、彈力帶等輔具，讓學員實際感受肌肉的收縮與張力。
四、動覺體驗：挑戰需調整姿勢與動態變化的平衡活動，提升協調性與專注力。
五、溫覺體驗：透過參與式的團體互動遊戲，創造溫馨的社交連結，讓心也動起來。
預期本課程可達成以下效益：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升時空感知和環境模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩弱化或智力退化。
四、提高自信心和成就感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正向的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受樂齡生活。
教學目標
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自主完成 3 組核心肌力與平衡訓練。
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前後測總分數上升 5-10%。
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自覺體能漸進提升。
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訓練性關聯日常生活。
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課後養成規律運動習慣。
教學方式
本課程採用模組循環式活動：
一、動能喚醒（熱身）。
二、知能開機（認知與邏輯）。
三、關節拉伸（活動與放鬆）。
四、核心力量（穩定訓練）。
五、肢體賦活（功能性訓練）。
六、平衡挑戰（動態平衡）。
七、肢體展力（阻力訓練）。
八、快樂律動（有氧）。
九、全身舒展（伸展與放鬆）。
十、活力社群（社交與收操）。
自備事項
1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。
2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。
3.啞鈴水瓶/約600CC/兩支約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。
4.運動毛巾/大於100公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。
5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。
選課要求
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本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，亞健康學員應採坐姿律動，起身輕扶前方座椅椅背降低跌倒風險。 |
參考書目
1.依據112.05.26衛生福利部國民健康署指導編撰「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」編訂課程內容及安排順序流程。
2.依據111.08.01衛生福利部國民健康署訂定「長者健康狀態評估(ICOPE)」評估及追蹤長者健康狀態並訂定標準。
3.依據110.03.23衛生福利部國民健康署出版「長者預防跌倒工作手冊」依據歐盟申定Vivifrail行動肌力分級，落實長者相應的訓練作業。
符合SDGs永續發展目標
一、短期目標：透過各項多元化的運動訓練項目及社會參與式互動活動，協助長者學員促進建立更好的身心健康狀態，預防及延緩失能失智健康老化，達到聯合國永續發展-「SDGs 3健康與福祉」目標。
二、中期目標：設計全齡化的學習課程，歡迎學員呼朋引伴共同參與學習，不限年齡、性別、職業或國籍等，社區共好、以人為本提倡公平及終身學習，達到聯合國永續發展-「SDGs 4優質教育」目標。
三、長期目標：心理健康的積極意義就是打破冷漠的循環，互相尊重不同的個體或族群，建立有安全感的社區，讓每個人的生命綻放熱情，本課程就是希望增加學員之間的關心與照顧，面對壓力互相扶持並接納挑戰的態度，相信正面思考的未來人生，達到聯合國永續發展-「SDGs 17建立多元夥伴關係」目標。
其他費用
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以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、保溫瓶並穿運動鞋、運動服徒手參加課程即可。 |
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-開課暖身：認識防跌與骨力 / 建立防跌觀念與課程安全規範
1.【知識性】跌倒風險與骨骼健康概念、安全公約。
2.【體驗性】關節活動＋基礎平衡練習。
3.【應用性】外出行走安全、家中空間整理、養成暖身習慣。
第2週-健康評估前測 / 了解自我體能現況並設定目標
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1.【知識性】ICOPE 六力與 Vivifrail 分級介紹。 2.【體驗性】平衡、肌力、柔軟度測驗。 3.【應用性】自我檢測、選擇合適運動、養成運動健康紀錄。 |
第3週-運動三寶保健康 / 學會正確使用毛巾、水瓶、運動鞋等保護自己
1.【知識性】上課運動三寶的用途與安全。
2.【體驗性】毛巾伸展、水瓶阻力訓練、運動鞋平衡練習
3.【應用性】毛巾伸展、穿防滑鞋外出、運動中補水。
第4週-核心活力啟動 / 強化核心穩定以預防跌倒
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1.【知識性】核心肌群的重要性。 2.【體驗性】坐姿收腹、橋式、坐姿扭轉。 3.【應用性】起身穩定、提重物安全、坐姿端正。
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第5週-下肢肌力增強 / 增加腿部支撐力與行走穩定性
1.【知識性】下肢肌群與行走穩定的關係。
2.【體驗性】椅子坐站、側抬腿、足尖點地。
3.【應用性】爬樓梯、上公車、提購物袋。
第6週-靜態平衡訓練 / 提升靜態平衡控制能力
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1.【知識性】靜態平衡的控制機制。 2.【體驗性】單腳站立、半腳尖站、站姿轉頭。 3.【應用性】穿褲子不扶牆、刷牙時站立、廚房取物。
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第7週-有氧運動 / 增進心肺功能與耐力
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1.【知識性】有氧運動的好處。 2.【體驗性】踏步操、原地走、手腳協調運動。 3.【應用性】外出散步、逛市場、參加社交活動。
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第8週-柔軟度提升 / 改善關節活動度
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第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-防跌反應訓練 / 培養快速反應與自我保護
1.【知識性】跌倒時的應對原則。
2.【體驗性】跨越障礙、方向變換、下蹲起立。
3.【應用性】走路避開障礙、閃避物品、防止跌倒撞擊。
第11週-健康生活習慣 / 結合飲食、睡眠與運動
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1.【知識性】建構三大健康生活支柱。 2.【體驗性】簡易健康菜單設計、呼吸放鬆、睡前伸展。 3.【應用性】均衡飲食、規律作息、睡前放鬆。 |
第12週-認知與運動結合 / 增強腦部與身體協調
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1.【知識性】腦部刺激對防跌的重要性。 2.【體驗性】數字踏步、顏色指令運動、拍手遊戲。 3.【應用性】記憶訓練、分心控制、反應速度。
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第13週-動態平衡訓練 / 提升動態平衡控制能力
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1.【知識性】動態平衡與日常動作。 2.【體驗性】行走轉身、側走、倒退後走。 3.【應用性】閃身穿越人群、狹窄空間行走、變換方向繞物走。
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第14週-下肢耐力提升 / 增加行走距離與時間
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第15週-雙重任務訓練 / 加強腦身反應訓練
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1.【知識性】雙重任務對防跌的幫助 。 2.【體驗性】口令動作、記憶動作組合、視覺反應遊戲 。 3.【應用性】多工處理、快速反應、情境應變 。
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第16週-核心與背部保健 / 預防腰背酸痛與跌倒
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1.【知識性】核心與背部肌肉保養。 2.【體驗性】坐姿貓牛式、背部伸展、扶椅平板支撐變化。 3.【應用性】彎腰搬物、坐姿端正、家務耐力。
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第17週-綜合防跌挑戰 / 檢驗課程成果展演
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1.【知識性】宣講生活防跌重點。 2.【體驗性】核心、平衡、耐力綜合挑戰。 3.【應用性】自信行走、日常無絆倒、外出安全。
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第18週-健康評估後測與回顧 / 檢測進步成果與未來運動計畫分享
1.【知識性】比較前後測數據。
2.【體驗性】ICOPE 與 Vivifrail 後測、分享未來運動計畫。
3.【應用性】持續自主運動、健康監測、社交互動。
選購項目
- 冷氣費 200
- 團保費 200
- 報名費 200
- 製證費 100