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11522CK12
生活藝能-運動舞蹈
勇骨進階-肌力升級核心強化
NT$ 3,000
尚有 25 名額
2026-09-01 起 (共 18 週)
每星期二 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
實際授課內容將視現場學員差異及需求彈性調整。
第一～第八週進行輕重量動作訓練，穩定學習記得動作，為日後打好基礎；第十到十八週輕重量依學員個人情況微調增加為小重量，持續強化下肢、核心、穩定軀幹。
加入本堂課程的學員，還有老師的Youtube頻道教學影片，回家隨時跟練運動。
課程理念
當身體開始出現「體力下降、肌肉流失、容易疲累」的時候，其實正是最需要運動的時候。
本課程專為中高齡族群設計，透過安全的小重量訓練與功能性肌力運動，逐步強化核心穩定、下肢力量與身體控制能力。即使在居家空間，也能利用簡單的運動工具持續練習，讓身體維持力量與活力。
持續運動不只可以預防肌少症、提升體能，更能降低跌倒風險，讓生活行動更輕鬆自在。
教學目標
- 本課程為大安社大「勇骨基礎｜銀髮族防跌肌耐力」的進階班，也適合有運動習慣或想進一步提升肌力與體能的學員。
- 透過輕重量的肌力訓練，刺激肌肉與骨骼系統，提升肌耐力與肌肉量。
- 加強核心穩定與腿部力量，改善平衡能力與身體控制力，降低跌倒風險。
- 透過循序漸進的訓練方式，讓身體逐漸適應運動節奏，動作更穩定流暢。
教學方式
本課程以實體課程為主，由講師示範並帶領學員實際練習。若遇特殊情況（如颱風停課或防疫），將視情況改為線上視訊或影音教學。
●每週課程總長 150分鐘，分為三個訓練階段：
第一階段｜暖身與身體啟動（40分鐘）：室內三階段有氧熱身（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
第二階段｜輕重量肌力訓練（50分鐘）：徒手訓練了解動作幅度與位置，使用小重量肌力訓練（每週輪流：下肢 → 核心 → 上肢，循環練習）
第三階段｜循環訓練與伸展（40分鐘）：Tabata節奏循環訓練、當日重點動作加強、全身伸展與緩和收操
每節課之間休息10分鐘補水與調整。
講師會依學員體能狀況進行動作調整與個別指導，讓學員能安全有效地完成訓練。
自備事項
✔ 瑜伽墊
✔ 2階段肌力訓練：2對重量不同的啞鈴（1公斤一對；1.5或2公斤一對）或寶特瓶2套（1套2瓶相同容量）
✔ 穿著運動服與運動鞋
選課要求
本課程為有氧運動與肌力訓練課程，非復健課程。
適合族群：
✔ 50歲以上樂齡族 ✔ 已有基礎運動習慣者 ✔ 想增加肌力與體能者 ✔ 想預防跌倒與肌少症者
若有以下情況，建議先諮詢醫師：
• 慢性疾病 • 關節疼痛 • 身體左右側肌力差異明顯 • 其他健康疑慮
參考書目
無
符合SDGs永續發展目標
其他費用
需要準備：
• 小重量啞鈴（可自備） • 瑜伽墊 • 雜費（冷氣費、團體保險）
若學員沒有器材，可於開課後再視需要購買或團購。
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-課程介紹與基礎動作體驗
本週課程內容：老師與學員相見歡，了解上課方式，認識課程訓練工具與個人的肌力重量選擇，體驗完整運動流程，減少焦慮感。
• 建立安全運動觀念與正確呼吸
• 身體主要肌群認識與日常運動關聯
• 認識重訓工具，如何選擇適合自己的強度
呼吸與運動基礎：
• 肺式呼吸與腹式呼吸差異
• 運動時的呼吸節奏練習
• 日常生活與運動情境應用
完整課程體驗：
• 暖身活動
• 超級慢跑+室內健走
• 下肢、核心、上肢訓練
• 緩和收操與伸展
回家練習：
• PARQ健康問卷填寫
• 課堂指定動作自主練習
課程加值：
• Line群互動，運動不孤單
• 施施老師的Youtube教學影片，提供線上跟練資源
第2週-體適能檢測與輕重量下肢肌力訓練、伸展
本週課程重點：複習運動呼吸，學習循序漸進啟動身體，提升心肺適應能力並預防運動傷害。透過安全且易學的動作 利用輕重量強化下肢肌群的肌肉力量。
• 腹式呼吸與運動時呼吸練習
練習腹式呼吸與運動時的呼吸節奏配合，提升運動效率並建立正確呼吸習慣。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑＋室內健走）
體適能檢測：進行簡易體能評估，作為後續課程運動強度調整依據
• 輕重量下肢肌耐力訓練
訓練內容包含：
踮腳、深蹲、直腿硬拉、直腿側抬、螃蟹走路、跪姿後勾腿、跪姿後抬腿等動作，加強臀部肌群、股四頭肌與腿後腱肌群，提升下肢力量與穩定度。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式訓練提升全身肌耐力與整體運動效率。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第3週-核心肌群啟動、輕重量核心肌力訓練、伸展
本週課程重點：了解核心位置，利用輕重量強化腹直肌與腹內外斜肌，提升核心穩定度與身體控制能力。
• 腹式呼吸與運動呼吸練習
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑＋室內健走）
• 輕重量核心肌群訓練
透過簡單且安全的核心動作訓練，包含卷腹、踩腳踏車、V型屈腹、交叉手拍腿等動作。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第4週-呼吸節奏建立與上肢肌力啟動
本週課程重點：課程延續前兩週的身體適應，逐步建立正確呼吸方式，並透過循序漸進的有氧暖身與輕重量肌力訓練，強化心肺功能與上肢肌群穩定度。
• 腹式呼吸與運動時呼吸練習
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 輕重量上肢訓練
重點放在胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，幫助提升上肢力量與日常生活的功能性動作能力。（窄握下拉、手臂前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、二頭彎舉、法式推舉等動作加強胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭與肱三頭肌）
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第5週-下肢肌力啟動與骨盆穩定訓練
本週課程重點：著重於下肢肌群與骨盆穩定度的建立，透過循序漸進的暖身與輕重量肌力訓練，強化臀部與大腿肌群力量，幫助提升行走穩定度與日常活動能力，同時降低跌倒風險。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 輕重量下肢訓練
加強臀大肌、臀中肌、股四頭肌與腿後腱肌群，並提升骨盆穩定與下肢支撐能力。（橋式、單腳橋式、單腳負重橋式、側躺側抬腿、蚌式等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第6週-核心肌力啟動與身體穩定訓練
本週課程重點：本週課程以核心肌群啟動與身體穩定控制為重點，透過有氧暖身、輕重量核心訓練與間歇式循環運動，強化腹部與側腹肌群力量，提升身體穩定度與整體肌耐力，讓日常活動與運動動作更加穩定安全。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 輕重量下肢訓練
加強核心訓練（俄羅斯旋轉、仰躺腳開合、屈腹轉腿、跪姿側棒式、側棒式旋轉等動作加強腹部與腹內外斜肌）
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第7週-上肢肌力強化與肩關節穩定訓練
本週課程重點：本週課程以上肢肌力強化與肩關節穩定為核心，透過循序漸進的暖身與輕重量阻力訓練，強化胸部、上背與肩部肌群，提升手臂力量與肩關節穩定度，讓日常生活中的提拿物品、推拉動作與手臂活動更加輕鬆安全。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 上肢肌力訓練
透過簡單且安全的阻力訓練動作，強化上肢肌群力量與肩部穩定性。（肩上舉、胸推、站姿側平舉、內旋、外旋、低至高伐木加強胸肌、上背肌群、三角肌與肱二頭與肱三頭肌）
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
• 加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
• 施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第8週-全身肌力整合與運動習慣建立
本週課程重點：本週課程將整合前幾週所學的下肢、核心與上肢肌力訓練，透過有氧暖身與綜合肌力訓練，提升全身肌耐力與身體協調能力，讓學員逐步建立完整的運動基礎。同時引導學員培養規律運動習慣，將課堂所學延伸到日常生活中。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 輕重量綜合訓練
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
鼓勵學員持續練習課堂指定動作，在家進行簡單自主訓練，逐步建立規律運動習慣，讓運動融入日常生活。
• 課程加值
加入Line群互動交流，建立學員交流社群，彼此分享運動心得、互相鼓勵，提升持續運動的動力。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。片，提供線上跟練資源
第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程。
第10週-下肢肌力進階與功能性動作訓練
本週課程重點：重量提升！本週課程以下肢肌力進階訓練為核心，透過有氧暖身、小重量阻力訓練與間歇式循環運動，進一步強化臀部與大腿肌群力量，提升下肢穩定與行動能力，幫助日常活動如站起、行走與上下樓梯更加輕鬆安全。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量下肢訓練：
透過功能性下肢訓練動作，提升臀部與大腿肌群力量。（跪蹲、弓箭步、高腳杯深蹲、螃蟹走路、相撲深蹲等動作加強臀部肌群、股四頭肌、腿後腱肌群）
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第11週-核心穩定進階與身體控制訓練
本週課程重點：
核心啟動再升級！本週以核心肌群強化為主軸，透過有氧暖身、小重量核心訓練與間歇式循環運動，全面提升腹部與軀幹穩定度，強化身體控制能力與協調性。
幫助日常動作如轉身、彎腰、提拿與行走時更加穩定省力，同時降低腰部負擔與受傷風險。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量核心肌力訓練
透過多方向旋轉與穩定動作設計，強化深層與表層核心肌群。
（左右旋轉伐木、啞鈴滑冰、風車、抱鈴跪姿卷腹、俄羅斯旋轉等）
有效訓練腹直肌與腹內外斜肌，提升軀幹穩定、平衡能力與動作控制品質。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第12週-上肢肌力進階與體態優化訓練
本週課程重點：
上肢強化再升級！本週以肩背與手臂肌群為訓練核心，透過有氧暖身、小重量阻力訓練與間歇式循環運動，全面提升上肢肌力與穩定度。幫助改善圓肩駝背問題，提升推、拉、提等日常動作能力，同時打造更穩定、輕盈的上半身體態。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量上肢肌力訓練
透過多角度動作設計，全面強化上肢力量與肌肉控制。
（前平舉、俯身飛鳥、俯身划船、單手划船、交替二頭彎舉、法式推舉等）
有效訓練胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，提升肩關節穩定性與上肢功能表現。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第13週-下肢肌力進階與動作穩定整合訓練
本週課程重點：
下肢再進階！本週以臀腿肌群強化與動作穩定為核心，透過有氧暖身、小重量阻力訓練與間歇式循環運動，全面提升下肢力量、穩定性與協調能力。幫助日常活動如站起、行走、上下樓梯與轉換動作更加穩定流暢，同時降低跌倒風險。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量下肢肌力訓練
透過功能性動作設計，強化下肢肌群與動作控制能力：
（啞鈴早安式、硬拉、弓箭步、單手抓舉、橋式、單腳負重橋式等）
有效訓練臀部肌群、股四頭肌與腿後腱肌群，提升下肢支撐力、平衡能力與整體行動穩定性。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第14週-核心整合強化與動作控制訓練
本週課程重點：
核心再進化！本週強調「動態核心穩定」，透過結合上肢與下肢的複合動作，提升核心在日常動作中的參與度與控制能力。幫助身體在移動、轉向與負重時更加穩定，有效降低腰部壓力與受傷風險。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量核心肌力訓練
透過多方向與功能性動作，強化核心穩定與協調能力：
（農夫走路、啞鈴旋轉伐木、弓箭步前平舉加旋轉、跪姿前舉手、跪姿划船等）
有效訓練腹部與腹內外斜肌，提升軀幹穩定與全身動作控制。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第15週-上肢肌力整合與推拉功能訓練
本週課程重點：
上肢整合再升級！本週透過多角度推拉動作設計，全面強化肩、胸、背與手臂肌群，提升上肢協調與穩定能力。讓日常提拿、推拉與支撐動作更輕鬆，同時改善體態與上半身控制力。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量上肢肌力訓練
透過臥姿與站姿結合訓練，強化上肢整體力量：
（抓舉、二頭彎舉、仰躺胸推、仰躺窄推、仰躺肩上舉、仰躺上拉等）
有效訓練胸肌、上背肌群、三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，提升推拉能力與肩關節穩定性。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第16週-全身肌力整合與功能性動作訓練
本週課程重點：
全身整合啟動！本週將上肢、核心與下肢串聯，透過複合式動作訓練，提升身體整體協調性與運動表現。讓身體在日常活動中能更有效率地出力與穩定控制。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小輕重量混合訓練
透過多關節複合動作，結合推、拉、蹲、轉等動作模式，同時訓練上肢、核心與下肢肌群，提升身體協調性、穩定性與整體肌耐力。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第17週-全身肌力強化與成果整合訓練
本週課程重點：
成果整合週！本週將前期訓練成果進行整合，透過全身性肌力與功能性動作訓練，全面檢視並提升身體穩定、力量與協調能力。讓學員明顯感受體能進步，建立持續運動的信心。
• 三階段有氧熱身運動（關節暖身 → 全身肌群啟動 → 漸進式超慢跑+室內健走）
• 小重量綜合肌力訓練
透過全身性動作組合訓練，整合上肢、核心與下肢力量，提升整體穩定性、肌耐力與動作流暢度。
• Tabata綜合訓練
透過間歇式循環訓練提升全身肌耐力與整體運動效能。
• 緩和伸展
進行全身肌群放鬆與伸展，幫助身體恢復並降低肌肉緊繃。
• 回家練習
完成課堂指定動作自主練習，建立規律運動習慣。
• 課程加值
加入Line群互動交流，彼此鼓勵維持運動習慣。
施施老師的YouTube教學影片，提供居家線上跟練資源，讓學員在家也能持續運動。
第18週-成果展週
• 期末體適能檢測
• 訓練動作複習
• 學員經驗分享
選購項目
- 冷氣費 200