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尚無資料
11521CL12
生活藝能-養生保健
保密防跌勇骨操
NT$ 3,000
尚有 20 名額
2026-08-31 起 (共 18 週)
每星期一 早上 09:30~12:00
台北市私立金甌女子高級中學
注意事項：
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
• 製證費：新生（第一次來大安社大上課）報名第一門課需繳交，舊生免收。
• 報名費與保險費：每學期僅收取一次，報名多門課程不需重複繳交。
• 冷氣費：每門課程皆需收取冷氣費（除戶外課程）。
第二門課起，無需再次繳交報名費、保險費或製證費。
課程介紹
課程大綱
為了加強銀髮族預防勝於治療的概念，增進了解自身健康狀況，針對日常活動功能性提早介入處理，可避免及預防跌倒的發生，也可以強化或開啟自身行動保護力，即時培養長久的運動習慣，積極達到強健保身及延緩退化的目的。有以下兩大種類大綱：
1.邏輯認知、關節伸展、肌力加強、心肺提昇及有氧律動等徒手指導訓練課程
2.彈力球、彈力帶及啞鈴水瓶等輔具指導訓練課程
課程理念
國內有關銀髮族預防跌倒的文獻研究均指出，漸進式的阻力訓練可提高肌力及肌耐力，律動有氧可促進身體的心肺功能及頭腦的認知能力，兩者對於銀髮族改善日常生活表現及提昇活躍度均有所幫助。所以本課程的理念就是將前述兩項運動作為主運動，並採取以下獨具創意的五覺體驗策略提高訓練成效：
一、視覺體驗：結合國民體適能動作元素以符合運動訓練生活化的目的。
二、聽覺體驗：搭配國台語老歌旋律來提高銀髮族的懷舊情緒共鳴。
三、觸覺體驗：搭配使用彈力球、彈力帶等輔具，可增加觸覺反應及有趣好玩的學習印象。
四、動覺與溫覺體驗：參與式的團體遊戲，可幫助提高學員社交互動的興趣及增加熱情的社會參與。
預期本課程學員能掌握學習三學(易學、長學及共學)的原則來主動參與三動(腦動、體動和互動)，以簡單、有趣的遊戲或運動方式達成以下成果：
一、增強身體平衡和力量，降低跌倒或絆倒的風險。
二、提升時空感知和環境模式識別能力，增進大腦活性。
三、鍛鍊邏輯思維和問題解決技能，延緩弱化或智力退化。
四、提高自信心和成就感，避免產生孤獨感並樂在參與社交活動。
五、建立持之以恆的運動和學習習慣，延長快樂正面的健康餘命。
透過本課程，學員最後將享受到身心的愉悅，同時提升生活品質，生活可以自主獨立無須他人協助，更主動的與人社交或協助他人，更快樂地享受樂齡生活。
教學目標
本課程依據國健署「健康狀態整合性評估」(ICOPE)評估六力及「活力體能訓練方案」(Vivifrail)行動肌力分級A~D，規劃輪狀訓練目標讓學員可以居家自主依循練習，並設定三學(易學、共學、長學)為課程目標，以社會共好的態度，帶領長者和照顧者共同參與，幫助學員上課過程中不要有壓力：
一、易學：基於學員之間有體能、年齡、興趣及生心理的差異，在課程初期的運動項目選擇上，會先以低衝擊性且多元化容易學習的律動及有氧動作為主，後續視個別需求漸進增強。
二、共學：學員可邀請具有相同興趣的夥伴，呼朋引伴、左右鄰居一起來學習課程，遇有問題一起設法解決或尋求諮詢，並能互相鼓勵於日常生活中自主練習。
三、長學：親朋好友之間若有著共同話題，學員更能提起興趣並堅持養成長久的運動習慣，共同享受美好時光。
教學方式
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先由講師示範與實際操作後，再由學員個別指導與反覆練習： (1)關節熱身：關節與肌肉牽拉、肢體與脊椎暖身活動。 (2)認知互動：老歌新編帶動唱、手指操、口腔操或頭腦操。 (3)靜態伸展：肌群與關節有氧靜態伸展。 (4)主要運動：上下肢與軀體肌力訓練、國民體適能活動、功能性有氧律動。 (5)團康遊戲：彈性調整團康時間和節間休息時間。 (6)緩和收操：肢體肌肉放鬆、呼吸節律緩和調整。
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自備事項
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本課程須隨時攜帶運動三寶來上課，保溫瓶、運動毛巾及包覆式運動鞋，穿著以輕鬆服裝為宜，但需腳穿運動鞋以保護腳的安全避免運動傷害。 1.彈力球/直徑25公分/約150元/利用球類的有趣好玩印象，訓練手眼協調、身體律動及反應能力。 2.彈力帶/最小彈力/約150元/可從事簡易型肌力訓練，藉彈性收縮產生阻力。 3.啞鈴水瓶/約600CC/兩支約50元/ 重量可隨個人調整，也可用瓶身放鬆及紓壓。 4.運動毛巾/大於120公分/約150元/可擦汗也可輔助延伸身體的活動範圍，其次對肌力、平衡及協調訓練等，是多元化的輔助器材。 5.運動鞋/長者選擇適合的運動鞋對自己好一點，避免造成慢性的運動傷害。 以上輔具隨課購進，上課初期穿運動鞋、運動服即可。
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選課要求
本課程適合平時運動量不足，不適應高強度運動的中高齡長者、退休族或銀髮族等學員，期望透過安全、低衝擊、循序漸進的動作，維持骨骼健康、預防跌倒並建立長期的規律運動習慣。學員以健康評估系統進行行動肌力分級分組，建議亞健康學員採坐姿律動，並以輕量肢體運動為主要訓練內容；健康學員自由採坐或站姿律動皆可。後續將視個別學員的體能狀況與學習能力調整，漸進增加律動組數或加快頻率提高運動難度。
參考書目
一、教育部體育署(2023)。「國民體適能指導員強化課程手冊」。台北市:教育部體育署。
二、衛生福利部國民健康署(2023)。「預防及延緩失能照護服務方案及師資管理執行手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署。
三、衛生福利部國民健康署(2021)。「長者預防跌倒工作手冊」。台北市:衛生福利部國民健康署。
符合SDGs永續發展目標
一、短期目標：透過各項多元化的運動訓練項目及社會參與式互動活動，協助長者學員促進建立更好的身心健康狀態，預防及延緩失能失智健康老化，達到聯合國永續發展-「SDGs 3健康與福祉」目標。
二、中期目標：設計全齡化的學習課程，歡迎學員呼朋引伴共同參與學習，不限年齡、性別、職業或國籍等，社區共好、以人為本提倡公平及終身學習，達到聯合國永續發展-「SDGs 4優質教育」目標。
三、長期目標：心理健康的積極意義就是打破冷漠的循環，互相尊重不同的個體或族群，建立有安全感的社區，讓每個人的生命綻放熱情，本課程就是希望增加學員之間的關心與照顧，面對壓力互相扶持並接納挑戰的態度，相信正面思考的未來人生，達到聯合國永續發展-「SDGs 17建立多元夥伴關係」目標。
其他費用
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以上器材道具隨課程進度自行購進或由班代登記統一團購，學員上課初期自帶運動毛巾、保溫瓶並穿運動鞋、運動服徒手參加課程即可。 |
課程大綱 (實際授課內容將視學員差異及需求彈性調整)
第1週-啟航：認識防跌與骨力
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第2週-自覺：健康評估前測
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知能：認識 ICOPE 評估系統與 Vivifrail 體能分級。 情意：正視身體現狀，培養定期自我檢測的正向態度。 技能：進行認知、肌力與生活習慣檢視，並學習設定個人運動目標與健康紀錄。
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第3週-守護：運動三寶保健康
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知能：了解毛巾（延展）、水瓶（阻力）、運動鞋（支撐）在運動安全與阻力訓練中的作用。 情意：養成運動必備護具的習慣，提升自我照護的細膩度。 技能：操作毛巾伸展與水瓶肌力訓練，練習挑選兼具抓地力與保護力的防滑運動鞋。
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第4週-穩根：核心活力啟動
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知能：了解核心肌群對維持軀幹穩定及預防重心不穩的重要性。 情意：體察呼吸與軀幹的連結，感受穩定身體中心帶來的安全感。 技能：執行坐姿收腹、椅子橋式與坐姿扭轉，提升起身及提重物時的穩定性。
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第5週-支撐：下肢肌力增強
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知能：辨識腿部主要肌群與日常行走穩定性的支撐作用 。 情意：強化克服行動不便的信心，建立每日鍛鍊腿力的生活紀律。 技能：練習椅子坐到站、側向抬腿運動，增進爬樓梯與上下公車的支撐腿力。
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第6週-定力：靜態平衡訓練
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知能：理解視覺、前庭覺與本體感覺在靜態平衡中的角色。 情意：培養專注力，在靜止狀態中尋找身體的平衡中心。 技能：練習單腳站立與半腳尖站立，應用於穿衣、洗臉等日常不扶牆動作。
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第7週-律動：有氧心肺增進
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知能：認識有氧運動對增進心肺功能與延緩老化的好處。 情意：享受運動律動感，提升參與社交活動與戶外散步的熱情。 技能：執行踏步操、原地走及手腳協調訓練，提升市場採買或外出散步的行動力。
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第8週-舒展：柔軟度提升
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知能：理解肌肉彈性與降低關節受傷風險的關鍵機制。 情意：感受肌肉伸展後的放鬆感，養成運動後收操的習慣。 技能：進行頸肩、背部與腿後肌伸展，優化彎腰撿拾與起床活動度。
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第9週-公民素養週
原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週-敏捷：防跌反應訓練
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知能：掌握跌倒瞬間的自我保護原則（如：護頭、降低重心）。 情意：克服恐跌心理，建立面對突發狀況時的冷靜反應。 技能：練習跨越障礙、快速方向變換與下蹲緩衝，強化避險能力預防被雜物絆倒。
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第11週-養生：健康生活習慣
知能：建立均衡飲食（蛋白質補充）、睡眠品質與規律運動的鐵三角。
情意：認同調整飲食習慣 的重要性，養成規律作息的自律心。
技能：正確比例分配健康菜單，練習睡前呼吸放鬆法與緩和伸展。
第12週-活腦：認知與運動結合
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知能：理解大腦認知功能與身體動作協調的交互影響。 情意：樂於接受大腦挑戰，體認「運動即是動腦」的趣味性。 技能：練習數字指令踏步，提升在人群中分心對話時的行走穩定性 ，提升反應速度與注意力分攤。
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第13週-巡航：動態平衡挑戰
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知能：辨識重心在移動過程中（轉身、側走）的平衡感官機制 。 情意：提升在狹窄走廊或擁擠空間下行走的信心，降低恐懼感。 技能：執行行走轉身、橫向移動或倒退走練習，增進在狹窄空間迴身或人群中穿梭的能力。
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第14週-持續：下肢耐力提升
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知能：掌握間歇訓練增加行走的持續力與距離。 情意：培養持之以恆的運動精神，享受長距離散步的樂趣。 技能：練習行走間的手臂擺盪與間歇式快慢步行走，模擬旅遊或長程參觀的情境。
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第15週-挑戰：雙重任務訓練
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知能：理解「多工處理」在日常生活中（如看路標、找目的地）對預防分心跌倒的重要性。 情意：強化對日常多工情境的專注度與應變信心。 技能：執行邊走邊算數、邊接球邊唱歌等雙重任務，強化情境應變能力。
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第16週-保本：核心與背部保健
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知能：了解脊椎中立位置與背部肌肉保養對核心肌群穩定的幫助。 情意：覺察日常坐姿與站姿，建立維護優良體態的自覺。 技能：練習坐姿貓牛式與扶椅平板支撐變化，增進做家務時的軀幹耐力。
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第17週-成果：綜合防跌大挑戰
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知能：回顧並串聯防跌重點與運動知能。 情意：展現學習自信，建立同儕間相互激勵的運動支持信念。 技能：進行核心、平衡、肌力綜合展演，展現身體控制的進步。
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第18週-展望：後測回顧與計畫
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知能：比較前後測數據的差異。 情意：肯定自我的進步，內化規律運動並融入未來生活建立長期自主運動。 技能：完成體能後測，撰寫課程心得及分享個人長期自主運動計畫。
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選購項目
- 冷氣費 200