銀髮族肌力與伸展運動
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生活藝能-養生保健

銀髮族肌力與伸展運動

NT$ 3,000
NT$ 3,000
已額滿
2024-09-05 起 (共 18 週)
每星期四 下午 13:30~16:00
台北市私立金甌女子高級中學

課程介紹

課程大綱

課程理念

1 .傳遞健康概念、運動動作角度和技巧運用:理念影響行為、態度及運動持續力。每個肌群訓練都有最適角度,最適角度能有效提升運動效益並預防運動傷害,運動技巧則能幫助身體做出最適角度。 2 .逆轉大腦老化提升心智能力,使海馬迴體積增加,提升大腦整體功能:課程教導如何做出控制性的運動,透過手部、腳部及眼睛的協調能力訓練。 並以身體前、後、內、外側的肌肉訓練為設計導向。內容簡單、功能化、有效果、容易做。

教學目標

1. 訓練肌耐力及平衡感、強化柔軟度,可增加肌肉量提昇肌力、肌耐力及柔軟度和平衡感,預防跌倒及改善肌少症、骨質疏鬆和身體僵硬。 2. 有效抗老化防失智,改善身體因年齡增長所造成的退化,及提升身體適應環境的能力。

教學方式

暖身十五式+脊椎操+肌力運動(啞鈴)+超慢跑(有氧運動)+伸展運動 ,講師示範與實際操作、團體個別指導與反覆練習。【多元彈性教學課程】 *本班以實體課為主,特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) 本課程將直接轉為視訊實際示範與影音教學上課。可以接受者,才加入本班。

評量方式

學員出席、團體活動

自備事項

自備啞鈴1公斤或2磅、伸展帶(無彈性)、瑜珈墊。

選課要求

本課程為肌力、肌耐力運動非復能運動,學員必須可自主完成動作無需攙扶、身體二側肌力與關節活動度無明顯差異(如單側無法使力或抬舉)...等之銀髮族,有慢性疾病、關節疼痛或其他健康疑慮者,請先洽詢醫師是否適合本課程。上課請穿著運動鞋(慢跑鞋)、透氣排汗運動服裝。

參考書目

接受旁聽

符合SDGs永續發展目標

其他費用

自備啞鈴1公斤或2磅(可用水瓶代替)、伸展帶(無彈性)、瑜珈墊。

課程大綱

第1週-課程介紹及說明、基礎動作示範

上課方式介紹、認識各肌群、呼吸練習、基礎動作解說及實作(暖身十一式)

第2週-呼吸、暖身、肌力訓練

腹式呼吸說明練習、暖身十一式、股四頭肌、椎間盤延展運動、深蹲

第3週-暖身、肌耐力訓練(1-1)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲(臀肌、股四頭肌訓練)、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式(中腹肌訓練)、伸展

第4週-暖身、肌耐力訓練(1-2)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、站立腹部內縮、椅子式、曲肘平板式(鍛鍊腹肌和大腿的肌力)、伸展

第5週-暖身、肌耐力訓練(1-3)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、曲肘平板式、曲肘側平板式(腹肌、股四頭肌)、伸展各訓練肌群

第6週-暖身、肌耐力訓練(1-4)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立腹部內縮、平板式、曲肘側平板式、手臂彎舉(肱二頭肌)、伸展各訓練肌群

第7週-暖身、肌耐力訓練(2-1)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、手臂彎舉、相撲式 深蹲(保持腿部的柔軟度和肌力)、伸展各訓練肌群

第8週-暖身、肌耐力訓練(2-2)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂平板式、相撲式深蹲、椅子撐體(肩帶訓練,提升軀幹活動的穩定性)、伸展各訓練肌群

第9週-公民素養週

原課程停課,需選讀至少一門公民素養課程

第10週-暖身、肌耐力訓練(2-3)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉(側三角肌訓練)、伸展各訓練肌群

第11週-暖身、肌耐力訓練(2-4)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆運動、直臂側平板式、相撲式深蹲、椅子撐體、手臂側舉、坐姿俄式扭轉(鍛鍊核心)、伸展

第12週-暖身、肌耐力訓練(3-1)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、坐姿俄式扭轉、手臂向上伸彎(肱三頭肌訓練)、伸展各訓練肌群

第13週-暖身、肌耐力訓練(3-2)、伸展

暖身十一式、椎間盤延展運動、深蹲、站立平衡、手臂側舉、手臂向上伸彎、坐姿俄式扭轉、伸展各訓練肌群

第14週-暖身、肌耐力訓練(3-3)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練(彈力帶)、伸展各訓練肌群

第15週-暖身、肌耐力訓練(3-4)、伸展

暖身十一式、脊椎操、骨盆操、相撲式深蹲、半仰坐姿核心訓練、內收肌站姿肌力訓練、坐姿斜方菱形肌訓練、伸展

第16週-暖身、肌耐力訓練(4-1)、伸展

暖身十一式、深蹲、曲肘平板式、坐姿腿部曲伸(股四頭肌訓練)、手臂側舉、胸大肌訓練(彈力繩或球)、伸展各訓練肌群

第17週-暖身、肌耐力訓練(4-2)、伸展

暖身十一式、相撲式深蹲、曲肘側平板式、坐姿腿部曲伸、胸大肌訓練、直臂撐體後抬腳(臀大肌訓練)、伸展各訓練肌

第18週-成果展週

回顧、複習與分享本學期結業成果展練習

講師介紹

林姬妙

林姬妙



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